なかなか体重が落ちない!

塩分を含んだ調味料はかけずに少量つける!

 

日本人の平均塩分摂取量は、昔よりは減ったものの、現在、1日あたり11〜12gと、厚生労働省が勧める塩分摂取目標値の成人男性9g未満、成人女性7・5g未満を超えています。

 

そこで、「塩抜きダイエット」を成功させるために、食べ方や調理の工夫によって塩分を減らす方法を、ご紹介しましょう。簡単で効果的なのは、おかずに塩分を含んだ調味料をかけないことです。

 

調味料は小皿に入れ、少量つけて食べましょう。刺し身の両面にしょうゆをつける人は、片側に少しだけつけます。積み重ねが減塩につながります。しょうゆを、だしやポン酢で割るのもお勧め。これらを実行すると塩分を1〜2gは減らせます。

 

食品に含まれる塩分を利用することも大切です。ダイコンおろしとシラスで作るシラスおろしには、しようゆをかけず、シラスの塩味でいただきます。ハムやチーズ入りのサラダは、何もかけず、ハムやチーズの塩味でいただくのです。

 

ベーコン、ソーセージ、干物、漬け物、練り物、缶詰などの加工食品には、塩分を加えずに調理したり食べたりします。食卓に調味料セットを置かないというのも、よいアイデアです。

 

パンやパスタなどにも、塩分は含まれます。塩分を含むめんに、焼き豚、メンマ、練り物などの塩分の多い具材をのせて塩辛い汁を加えたラーメン、そば、うどんなどは、1杯で塩分が10gほどにもなります。汁は必ず残しましょう。なお、ごはんには塩分は含まれません。

 

スナック菓子はもちろん、甘い菓子類にも、甘味を引き立てるために塩が入っているので、食べ過ぎには注意しましょう。

塩分控えめでもおいしい食事を作るポイント

 

スタジオ食(くう)代表・管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんは、10年以上にわたり、1食当たりの塩分量3g、500〜600kcalを目安にした献立を考え、料理教室などで教えています。塩分控えめでもおいしい食事を作るポイントが5つあるので、参考にしてください。

 

@カツオ節、コンぶ、干しシイタケなどのだしを利かせる

 

Aトウガラシ、ショウガ、コショウなどの辛味を利かせる

 

B酢やレモン、トマトなどの酸味を利かせる

 

Cカレー粉やゴマ油、ショウガやニンニク、、ネギ、シソなどの香りを利かせる

 

Dこんがりと焦げ目をつけて、こくや風味をプラスする

今できることから少しずつ始める

だしの素、チューブ入りショウガ、トマト缶などには塩分が含まれています。なるべく、だしは自分で取り、農産物は加工品を利用せず、トマト缶は無塩のものを使いましょう。

 

たれやドレッシングは、食べる直前にかけて、煮物、焼き物、妙め物には下味を付けずに最後に味を付けます。中まで味がしみ込まないため塩分量を減らすことができ、表面には調味料がからむので、味をしっかりと感じることができるのです。

 

スーパーやコンビニで弁当や調理済み食品を買うときは、塩分表示を確認します。弁当なら、1食当たりの塩分量は3g前後のものを選び、添付のソースなどは、少量使いましょう。

 

こうした工夫を、一度に全部やろうとしてもなかなか難しいかもしれません。「だしを取るのは面倒でも、七味をかけて減塩することならできる」というように、今できることから少しずつ始めていってください。

 

みそ汁なら、薄味にする代わりに、具だくさんにするという手もあります。具が多いと飲む汁の量が減るので、自然に減塩できるというわけです。

 

寒い季節は、おでんやすき焼きなど、鍋物を食べる機会が増えます。具材とともに調味料も足していくので、塩分はかなり多くなります。1食での塩分コントロールは難しいので、翌日や翌々日の塩分を控えるなどして調整するといいでしょう。


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