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それぞれの栄養素がどのような役割があるのかしっかり理解しましょう

 

小・中学校で学んだ5大栄養素(糖質[炭水化物]・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)はご存知の方も多いと思います。近年では5大栄養素に、「食物繊維(ファイバー)」「植物栄養素(ファイトケミカル)」を加え、7大栄養素と言われています。

 

この7つを日々の生活でバランスよく摂取することによって、身体の栄養状態は管理されています。それぞれの栄養素がどのような役割があるのかしっかり理解して、日々の食生活に役立てましょう。

 

ここでは、糖質[炭水化物]・タンパク質・脂質について解説します。

糖質(炭水化物)

糖質は身体を動かすエネルギー源です。炭水化物ともいいます。代表的なものは、穀物類(ご飯、パンなど)いも類、砂糖類です。

 

糖質の中でも、ご飯に含まれているブドウ糖、砂糖や果物に含まれている果糖は体内に簡単に吸収されます。それに比べて、穀物類などに含まれるでんぷんは消化・吸収に時間がかかります。

 

糖質は、摂取エネルギーの中で半分以上を占めているべきだとされているほど重要な栄養素です。 ここで1つ浮かぶのが、「炭水化物抜きダイエット」。これが身体にとってどのような影響があるのかがわかると思います。

 

栄養素の中で最も摂取量が多く必要量も多いため、摂取過剰になりがちで、その結果として余分なエネルギーは体脂肪になり体内に蓄積されていきます。 ここが難しいところなんです。

タンパク質

 

タンパク質は血液や筋肉、細胞などを作るエネルギー源です。タンパク質の最小単位のことを「アミノ酸」と言います。

 

タンパク質は身体にはそのまま吸収できないので、消化・吸収の過程で、アミノ酸まで分解され、貯蔵されます。代表的なものは、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品です。

 

糖質とともに、身体のエネルギー源として働く作用もあり、糖質が体内に少なくなると、身体の反応でタンパク質を使ってエネルギー源にする作用が働きます。

 

タンパク質は身体を作っている基になります。これが不足すると肌つやが悪くなったり、筋肉が細くなったりしてしまいます。なので、タンパク質が体内に不足してしまうと、身体には悪影響になってしまうので注意が必要です。

脂質

脂質は血液や細胞を作るエネルギー源です。糖質、タンパク質の両方の役割を持ちます。エネルギー量をみると、糖質、タンパク質の倍以上のエネルギーがあるので、過剰摂取が簡単に起きてまいます。

 

代表的なものは、バター、ラード、サラダ油などです。油分は主に食品加工に使用されるので、揚げ物(天ぷら、フライなど)やお菓子(クッキーやポテトチップスなど)直接的に目につきにくいものも多く存在します。

 

脂質には2種類あります。 動物性脂肪と植物性脂肪です。

 

動物性脂肪は飽和脂肪酸(水に溶けにくくダマになりやすいもの)を多く含み、多量摂取は悪玉コレステロール(LDL)の増加につながり、癌、心臓病への危険因子になります。代表的な食品はバター、ラード、乳製品などです。

 

植物性脂肪は不飽和脂肪酸(水に溶けやすい)を多く含み、摂取することで善玉コレステロール(HDL)の増加につながります。動脈硬化の予防になります。代表的な食品はコーン油、オリーブオイル、ごま油などです。

 

しかし、この身体によさそうな不飽和脂肪酸の中に、トランス脂肪酸というものがあります。

 

トランス脂肪酸とは、天然の植物性脂肪に水素添加して、人工的に加工された食品に含まれるものです。このトランス脂肪酸は不飽和脂肪酸でありながら、善玉コレステロールの数を減らし、悪玉コレステロールの数を増やす悪い成分です。

 

代表的な食品はマーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、(菓子やパンの原材料に一種)業務用の揚げ油などです。

 

かつて、バターは動物性脂肪なので、植物性脂肪のマーガリンのほうが身体に良いとされていたが、逆に、近年ではマーガリンはトランス脂肪酸を含むので、バターのほうが良いとされているのです。


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