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ビタミン

 

身体の機能を調節する成分で、13種類に分けられます。必要量は少ないですが、身体の中で作れなかったり、作られても量が十分でなかったりするため、食べ物から摂取する必要があります。

 

ビタミンは2種類に分けられます。脂溶性ビタミン(水に溶けにくい)と水溶性ビタミン(水に溶けやすい)です。

 

脂溶性ビタミンは、油と一緒に取ると吸収率は上がりますが、排泄されにくく、取りすぎてしまうと過剰症になる恐れがあります。 脂溶性ビタミンに該当するのは、ビタミンA/D/E/Kの4種類です。

 

水溶性ビタミンは、尿中などに排泄されやすく身体の中に貯めておくことができないので、毎日必要量を摂取する必要があります。該当するのは、ビタミンB1/B2/B6/B12/C/ナイアシン/パントテン酸/葉酸/ビオチンの9種類です。

ミネラル

身体の機能を調節する成分で、13種類あります。ミネラルは、骨や歯などの骨格の形成しタンパク質や脂質の成分にもなります。ミネラルは、不足しても過剰摂取しても身体にはよくありません。

 

特に、カルシウムの欠乏は骨粗しょう症になる可能性があります。また、鉄分の欠乏は貧血になる可能性があります。逆にナトリウム(塩分)は、取りすぎると高血圧や脳血管疾患などの生活習慣病の原因になるので注意が必要です。

食物繊維(ファイバー)

 

体内に含まれている、消化酵素で分解されない成分のことを言います。種類も2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることができます。

 

不溶性食物繊維は、保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

 

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。穀物や野菜に多い「セルロース」や「ヘミセルロース」などは水に溶けない不溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維は、粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

 

胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

 

りんごやいちごなど果物に含まれる「ペクチン」や、こんにゃくにある「マンナン」海藻のヌルヌルした中の「アルギン酸」などが水溶性食物繊維です。

植物栄養素(ファイトケミカル)

フィトケミカルとも呼ばれ、名前の通り植物由来の栄養素の総称です。

 

現代では、数万種類に及ぶ植物栄養素が発見されており、必須栄養素とは異なり、摂取しなくとも欠乏症になることはないが、摂取すると体内で効果を発揮してくれます。

 

ファイトケミカルの注目点は、体内で「抗酸化物質」として作用する点です。これにより体内の酸化を防ぎ、活性酸素を除去する働きが期待できます。

 

近年では、抗酸化作用のうちの抗発がん性作用に注目れており、 疫学的な研究によるとファイトケミカルは、癌の危険性を減少させるというデータもでています。

 

ファイトケミカルは、調理や加工の過程で、分解されるか失われてしまうと考えられており、加工食品から摂取することは難しいと言われています。

 

代表的な成分として、赤ワインに含まれている「ポリフェノール」、トマトに含まれる「リコピン」、ぶどうに含まれている「レスベラトロール」、ニンジンに含まれている「βカロチン」、きのこに含まれている「βグルカン」などがあります。


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