なかなか体重が落ちない!

血糖値が急上昇しない食べ方をすればよい

 

お米などの炭水化物を制限するダイエットの流行で、「糖質=太る」というイメージがすっかり定着しました。なぜ、糖質をとると、太るといわれるのでしょうか。

 

糖質をとりすぎると、血糖値が急上昇します。すると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。そのため、糖分を細胞内に取り込み、エネルギーとして消費されなかった余分な糖質が脂肪に変わってしまうのです。

 

とはいえ、日本人は古くから穀物を食べ、糖質をエネルギーに変えて生きてきました。極端な糖質制限をすると、代謝がうまくいかなくなり、体調をくずしやすくなります。また、糖質をとらないぶん、脂質やたんばく質の摂取がふえると、腸内環境が悪化して、病気を招くこともあるのです。

 

ですから、糖質をとっても太らないようにするには、血糖値が急上昇しない食べ方をすればよいのです。

 

その方法の一つが、「冷やごはん」を食べることです。

 

炊きたてのごはんに含まれるでんぷんは、だ液などに含まれるアミラーゼという酵素で消化され、小腸で吸収されて血糖値を上昇させます。ところが、一度加熱して冷ましたでんぷんは、レジスタントスターチという、消化・吸収されにくいでんぷんに変化するのです。

冷やすとカロリーが半分になる!

 

レジスタントスターチは食物繊維のような働きをして、便の量をふやしたり、腸内の善玉菌のえさになって腸内環境を整えたりします。

 

また、小腸で吸収されなかったレジスタントスターチは大腸にたどりつき、腸内細菌によって有機酸に変化することで、腸内が酸性に傾くのです。腸内が酸性に傾くと、悪玉菌がふえにくく、善玉菌がふえやすい環境になります。

 

さらに、ミネラルの吸収がよくなり、コレステロールや血糖の吸収がおさえられるのです。血糖値の上昇が緩やかになるため、ダイエットや美肌への効果も期待できます。

 

カロリーも、小腸で吸収されるでんぷんは1g4calなのに対し、大腸で有機酸に変わって吸収された場合、1g2calになるといわれています。

1カ月で4〜5kgやせた人もいる

内科医の桐村里紗先生は、6年ほど前にレジスタントスターチのことを知り、なるほどと思いました。

 

桐村先生自身、子供のころ、ひどいアトピーで、和食中心の食事で治した経験があります。また、電磁波を避けて電子レンジや炊飯器の保温機能も極力使っていないため、以前から炊きたて以外は、冷やごはんを食べていました。

 

桐村先生はそれがおいしいと思っているので、今でもお弁当は温めませんし、家でもよく冷やごはんを食べています。

 

お米はビタミン、ミネラル、食物繊維の多い玄米や雑穀米を食べています。これらのお米を冷やごはんで食べることによる相乗効果か、私は今でも高校時代の体重を維持しています。

 

血糖値の上昇を緩やかにするには、食べる順番も大切です。

 

最初に野菜、次にメインのおかず、最後に冷やごはんという順番で食べると、糖質の吸収がさらに緩やかになり、血糖値の急上昇が防げます。まんべんなく食べる「三角食べ」ではなく、懐石料理のように、この順番で一品ずつ食べるのがよいのです。

 

桐村先生がこの食べ方を患者さんに指導すると、1カ月で4〜5kgやせたかたもいらっしやいます。

炊きたてのごはんは朝食に食べるのが適している

ただ、食事には「おいしく食べる」という楽しみもあります。

 

ですから、炊きたてのごはんを、わざわざ冷ましてから食べる必要はないと思います。

 

お弁当やおにぎりなら温めずに食べるとか、酢めし、冷や汁など、冷たくてもおいしい食べ方もあります。ただし、酢めしの場合、砂糖に注意してください。桐村先生は、自分で作るときは、白砂糖ではなく、ラカンカなどの低カロリーの甘味料を使うようにしています。

 

では、冷やごはんは3食のうち、いつ食べるのがいいでしょうか。

 

お勧めは、夕食時です。食事をすると、食べ物を消化するため熱が生まれます。これを「食事誘導性体熱産生(DIT)」といいます。DITは朝が最も高く、夜に向かって低くなっていきます。つまり、夜は食べた物が燃焼しにくく、吸収されやすい時間帯なのです。ですから、夜に冷やごはんを食べたほうが太りにくいといえます。

 

逆に、DITの高い朝は、温かいものを食べることで、さらに体が燃焼します。炊きたてのごはんや温かいおかゆは、朝食に食べるのが適しているのです。

 

脂質やたんばく質をしっかり食べたいなら、消化しやすく、体がいちばん活動している昼に食べるのがお勧めです。

 

自分の生活スタイルに合わせて、冷やごはんをうまく取り入れてみてはいかがでしょうか。


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この年齢でも、無理なくやせられて、うれしく思っています。